仕事のストレスを解消!職場や自宅で簡単にできる発散方法14選

悩むキャリアウーマン

あなたは、会社でのストレスを上手に発散できていますか?

「日々の仕事でたまる多くのストレスとうまく向き合えれば、心が今より穏やかになるのに。」こんな風に考える方も多いかもしれません。

そこで、今回は職場や自宅で簡単にできるストレスの解消法と、ストレスをためにくい生き方や考え方をご紹介します。

POINT

  • ストレス要因となる会社での出来事が分かる
  • 手軽に実践できるストレス解消法が分かる
  • ストレスをためにくい生き方や考え方が分かる

仕事でストレスを感じる原因って?

PCの前で悩む男性

仕事で、ストレスを感じる原因はたくさんあります。

ご自身が職場でいつストレスを感じるかを知ることで、明日からのストレスにも対処しやすくなります。ランキング式でまとめてみました。

【仕事のストレスの原因ランキング】

第1位 人間関係(上司・同僚・部下)

第2位 収入の減少

第3位 睡眠習慣の変化

第4位 仕事上のミス

第5位 職場での責任や仕事量の変化

第6位 会社の合併・統合

第7位 同僚の昇進・昇格

1位には、職場のコミュニケーション問題である「職場での人間関係」がランクインしました。最近は、パワハラ問題も取りざたされています。

3位には「睡眠時間の変化」が入りました。ストレスに対して有効な睡眠の不足はストレスに直結するからでしょう。

4位にランクインした「仕事量や責任の変化」も大きなストレス要因です。仕事量が増えた結果、残業や休日出勤を続けていると心身とも疲労が溜まってきますね。

また、仕事上の責任が増えることで、これまでと違ったプレッシャーに悩まされる「昇進うつ」と呼ばれる症状もあるようです。

【関連記事】仕事が向いてないと悩んだ時にまず考えるべきこと

仕事のストレス発散方法!【職場や自宅ですぐできる】

大喜びする男性

ここからは、具体的なストレス解消方法の説明に入ります。職場で手軽に出来るものから、自宅で行うストレス解消を計12個ご紹介します。

職場でできるストレス解消法6つ

こまめに席を立つ

意識的にトイレ休憩をはさみましょう。緊張した状態が長く続くことで、ストレスがたまるためです。トイレ休憩は、仕事中の緊張を一次的にほぐすのに最適です。

深呼吸をする

ため息をつきたくなった時、ため息の代わりに深呼吸をしてみてください。

姿勢を楽にして目を閉じて、数分間深呼吸を行います。呼吸に全神経を集中させるのです。呼吸法はいくつかありますが、腹式呼吸がオススメです。

【腹式呼吸の手順】

①呼吸は吐く方から始め、できるだけゆっくり時間をかけて息を吐きだします。

②吐き出せるだけ吐き出したら、一気に鼻から息を吸って、おなかを膨らせるようにします。

③①と②の腹式呼吸を何度か繰り返したら、自然な呼吸に戻して目を開けます。

ガムをかむ

食べ物をかむことで顎の筋肉を使います。脳に刺激を与え、リフレッシュ効果がえられます。

スポーツ選手がガムを噛んでいる感覚で、一度試してみてはいかがですか。

手のひらのツボを刺激する

ストレス過剰の時に痛く感じる「老宮」というツボを刺激してみてください。老宮は、手のひらのほぼ中央にあり、手をグーにしたときの中指と薬指の先端の間に位置します。

「少し痛いかも」という強さで、5秒間くらいゆっくり刺激してみてください。血行が良くなり、体の緊張が緩和し、気持ちを落ち着かせることができます。

昼食をしっかりと食べる

昼食をファストフード店で5分で済ますような仕事習慣を変えてみましょう。

食事はリラックスできる大切な時間です。心地よい場所でゆっくりと楽しんで、自分の食欲を満たしてみてください。朝から頑張って働いてきた自分に、少しくらいご褒美をあげてもいいはずです。きっと少し元気になれるはずです。

また以下の栄養素は、イライラを鎮める効果があると言われています。意識的にランチでとってみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1(豚肉、うなぎ、玄米など)

ビタミンC(果物、野菜など)

カルシウムとマグネシウム(豆腐、海藻、大豆など)

職場を快適にする

職場を自分に合わせて、リラックスできる環境に変えるのも方法の一つです。

お気に入りの写真をパソコンの壁紙にしたり、観葉植物を持ち込んだりするのはどうでしょうか。

また、休憩中に音楽が聴けるように職場にイヤホンを持ち込むのもいいかもしれません。

ただし、会社によって規則が変わってくるので、事前に確認をとりましょう。

自宅で簡単にできるストレス解消法6つ

趣味の時間を確保する

自分の仕事を終わらせた後に、趣味の時間を取れるようにしてみてください。

自分の好きなことを行うのが、ストレス解消に一番です。

体を動かす・運動する

体を動かすことで、落ち込んだ気分をリセットすることが可能です。特に、有酸素運動や筋トレがオススメです。

運動をすることで疲れにくい体になり、最近の研究では、抗うつ効果もあると言われています。

泣く・大声を出す

泣いたり、大声を、すことで自分の感情を爆発させる方法です。

家でゆっくりと泣ける映画を見たり、小説を読んだりするのもいいですし、休日にカラオケやライブやコンサートに行って大声を出すのもオススメです。

紙に書く

現在の自分が何にストレスを感じているのかを紙に書き出してみてください。ストレスを紙に書くことで、自分の気持ちを外に吐き出すことができます。

紙に書いたうえで、ストレスに感じたことを客観的に振り返ってみてください。「どんな事実があったのか」「その時自分はどう感じたのか」「ストレスの感情が生じたのはなぜか」を振り返ります。

この振り返りを通して、自分の思考方法が分かるようになり、次に似たシチュエーションに出会った時に対処しやすくなります。

掃除する

家の中が片付いていないと、家にいても気分がすっきりせず、家でストレスが抜けにくくなります。

ストレスが溜まっているときほど、面倒くさがらずに家の中を掃除してみてください。掃除をすることで、気持ちがすっきりするのはもちろん、「掃除」という別のことに集中することで心の中のモヤモヤも軽くなるでしょう。

湯船につかる

お風呂に入るときに、シャワーだけでなく湯船につかってみてください。湯船につかることで疲労回復効果があるのはもちろん、リラックス効果も得られます。

39度前後の湯船に20分くらいつかるのが、ストレス解消につながる理想的な入浴です。入浴の仕方次第で、ストレスで眠れない方でも睡眠の質を上げられます。

【関連記事】職場の社風が合わないと思った時は何をしたらいい?

ストレスを溜めない生き方・考え方

スマホをみて微笑む女性

ストレスを解消するのはもちろん大切ですが、ストレスをためない生き方や考え方を知ることで、根本的な解決ができます。

ストレスに強い人になるために心がけると良いことをご紹介します。

世の中にはストレスに強い人と弱い人がいる

同じ環境下でも、ストレス耐性が強い人と弱い人がいます。

下記にストレスに強い人の特徴とストレスに弱い人の特徴をまとめてみました。あなたは、どちらに当てはまりますか?

ストレスに強い人の特徴ストレスに弱い人の特徴
  • 物事に対して楽観的である。
  • 積極的である。
  • 不真面目なところがある。
  • 物事を肯定的にとらえる。
  • おおらかな性格である。
  • 自己評価が高い。
  • 物事に対して悲観的である。
  • 心配しすぎることがある。
  • 消極的である。
  • 几帳面である。
  • 完璧を追い求める。
  • 負けず嫌いである。
  • 物事を否定的にとらえる。
  • 怒りっぽい性格である。
  • 自己評価が低い。
  • 人の目が気になる。

ストレスをためないコツ7選

ストレス耐性が強い方も弱い方も、ストレスを溜め込まないためのコツがあるので、ぜひ実践してみてください。

悩みを忘れる時間を作る

現在ストレスとなっていることから、15分程度でいいので一時的に距離を置く時間を作ってみてください。

何も考えない空白の時間を作ることで、いつの間にか頭の中が整理され、心に余裕が生まれます。

仕事を終えてから帰宅後に、頭の中を空っぽにして、「ぼーっとする」時間を設けてみると良いかもしれません。

スケジュールの立て方を変える

余暇を増やすために仕事の効率を上げることが大切です。やることが多い場合は紙に書き出して、優先順位を立ててみてください。

また、業務量が多いと、生活が仕事ばかりになってしまいますが、意図的に仕事から離れる時間を設けてみましょう。

実践しやすいところだと、業務用の携帯の通知を切る時間を設ける方法があります。

情報を選択する

現代は情報があふれている時代です。

全ての情報を追いかけることは不可能なため、自分に必要な価値のある情報だけを取捨選択できるようにしましょう。

オンオフの切り替え

仕事とプライベートの線引きを決めましょう。特に睡眠時間は大切です。

例えば、朝の7時前と夜の21時以降は働かないと決めてしまうのも一つの方法です。

自分なりに仕事と普段の生活のオンとオフを切り替えるようにしましょう。

夜は単純作業をする

就寝前に、できるだけ簡単な仕事を片付けておく方法はオススメです。

単純作業を、忙しい朝にやるとストレスがたまりやすいからです。

明日必要なものをカバンに詰めるといった準備も、夜のうちにしておくと次の日の朝が快適です。

自分から相手にストレスを与えない

自分がストレスが溜まっているときは、ついつい職場の仲間にもきつくあったってしまいがちです。

しかし、自分から相手にストレスを与えないように心がけてみてください。

具体的には、相手の意見に対してあからさまに否定的な態度をとったり、悪口を言ったり怒鳴ったりしないようにしてください。

相手にとって何がストレスになるか分からないからです。

自分の言動を注意することで、相手もあなたにストレスを与えないようになるものです。

仕事を他の人に任せる

自分の仕事が手いっぱいの時に、上司から他の仕事を依頼された場合、無理せず自分ができるかどうかを判断してみてください。

時には、仕事を人に任せることも必要になります。タスクを人に振り分ける方法を覚えると肩の荷が少しおりるものです。

仕事のストレスに耐えられないと思ったら

パソコンの前で悩む男性

趣味や睡眠でストレスを解消できない場合は、自分一人でストレスを抱え込まないことが大切になります。以下で2つの方法をご紹介します。

家族や友人に相談してみる

人間は社会的な存在と言われています。社会の中で人と関わることで生きているのです。

だからこそ、悩みがあるときは一人でいないことで安心感が生まれます。もし相手が嫌がらなければ、ストレスに感じていることを愚痴として言ってしまってもいいでしょう。

話を聞いてもらうことで気分もスッキリしますし、何かアドバイスをもらえるかもしれません。

転職もひとつの選択肢

どうしても今の職場のストレスに耐えきれない方は、職場という環境を変えてみるのも一つの方法になります。

一日の半分以上を過ごす職場のストレスがどうしようもなければ、日々がつらいだけだからです。

転職に対して積極的でなくても、一度転職エージェントを使って、キャリアコンサルタントの人と面談してみてはいかがでしょうか。

プロに自分の悩みを打ち明けることで、心がすっきりするでしょう。もし、魅力的な転職先を紹介してもらえれば一石二鳥です。

今の会社が原因でストレスが絶えない場合「クビや左遷に合いたくない」という考えが根底にある方も多いと思います。

エージェントとの会話で「自分には会社を転職する権利がある」と思うことができるかもしれません。現職を「いざとなったら、辞められる」と思えるようになると、ずいぶんと視野が広がるものです。

【関連記事】20代におすすめの転職エージェント一覧

おわりに

仕事とストレスは切っても切り離せない関係です。ストレスが溜まりすぎている状態はよくありませんが、同時にストレスには良い面があることも覚えておきましょう。

今のストレスと上手に向き合えるあなたなりの方法を見つけてみてください。

この記事の中に何か一つでも、あなたのストレス解消につながるものがあれば嬉しいです。


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